Статьи о счастливых гармоничных отношениях между мужчиной и женщиной > Статьи раздела "Здоровье, питание и спорт" > Правильное выполнение упражнений

Правильное выполнение упражнений


Александр Blog, основатель интернет-проекта para2.ru

Правильное выполнение упражнений очень важно и с точки зрения наращивания мышечной массы, и с точки зрения недопущения различных травм. В данной статье приведены рекомендации и комментарии по выполнению некоторых распространенных упражнений, которые нередко выполняются не совсем правильно.

Более-менее регулярно я стал ходить в тренажерный зал на последних курсах института. Я никогда не занимался с тренером и теперь уже знаю, что это было моей ошибкой. Оказалось, что я раньше все упражнения делал неправильно. Даже подтягивался я не совсем верно делал.

Вообще, следует отметить, что почти всегда переход на правильную технику упражнений приводит к необходимости уменьшить нагрузку, а для многих это психологический барьер, который сложно переступить, особенно если они занимаются не дома, а в зале.

Все вокруг пыхтят с большими весами, а ты вроде как отстой какой-то, работаешь с маленькими гантельками. То, что многие при этом делают неправильно, мало кого заботит, а вот человек, поднимающий маленькие веса может вызывать усмешки.

Пожалуй, еще лет 10 назад я бы тоже парился по этому поводу, а сейчас мне вообще пофигу кто и что обо мне подумает в зале. Если у меня не получается делать какое-то упражнение с выбранной мною нагрузкой, то я ее уменьшаю и делаю правильно. И мне нет никакого дела до того, что эта нагрузка многими может считаться детской.

На самом деле этот самый психологический барьер может быть связан не только с тем, что подумают другие (а точнее, человеку может показаться, что о нем как-то не так подумают), но и тем, что сам человек о себе подумает. Признаюсь, мне было сложно уменьшать нагрузку особенно на жиме штанги лежа.

Когда я после длительного перерыва в 40 лет снова начал регулярно ходить в зал, мой результат в жиме штанги лежа (впрочем, и во всех остальных упражнения, естественно, тоже) сильно упал. Я очень долго старался вернуться к своему студенческом максимуму. Я уже почти до него дошел, но узнал, что не совсем правильно жму, да и систему выполнения этого упражнения я выбрал неудачную. У меня до сих пор остались такие ощущения, что из-за изменения системы выполнения этого упражнения у меня максимум только уменьшился, а не увеличился.

Возможно, максимумы у многих упражнений у меня и правда стали меньше, но зато объем мышц явно увеличился, после того как я год отзанимался по новому (для меня) комплексу упражнений (см. статью «Программа тренировок для наращивания мышечной массы»). Это даже мои дети заметили. Они еще пока в таком возрасте (5 и 9 лет на момент написания данной статьи), когда эмоции еще скрывать не умеют. Увидев меня без футболки, сразу же обратили внимание на руки и кубики пресса. Даже приятно стало, что дети заметили )).

Подтягивание

Честно признаюсь, я бы даже и не подумал о том, что я неправильно подтягиваюсь. Я это делаю с детства (отец дома турник мне сделал, когда я еще и ходить то толком не умел). Все же оказалось, что, во-первых, я не до конца правильно делаю обычное подтягивание, а, во-вторых, один из видов подтягивания вообще является травмоопасным, особенно если подтягиваться с отягощением.

Многие (в том числе, и я раньше) подтягиваются за голову, а это опасно для плеча. Всем кажется, что такой вид подтягивания лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины, но это не так. Обычное подтягивание как раз и предназначено для тренировки широчайших мышц. Да, при подтягивании задействуются и другие мышцы, но основная нагрузка ложится именно на широчайшие мышцы спины. Поэтому нет смысла подтягиваться за голову – это не способствует лучшей прокачке широчайших мышц спины.

В свое время я где-то прочитал, что для наращивания мышечной массы на каждом тренажере нужно подбирать такую нагрузку, чтобы можно было сделать не больше восьми повторений. Уж не помню, где я это вычитал.

Поскольку для меня подтянуться 8 раз не составляет большого труда, я стал подтягиваться с отягощением, в том числе и за голову. Когда я дошел до 20 кг у меня вдруг стало болеть левое предплечье. Я сначала подумал, что это из-за того, что я еще и узким хватом подтягивался, когда ладони от меня «смотрят».

Знакомые мне порекомендовали хорошего остеопата. Оказалось, что у нее свой фитнес-клуб и она сама раньше работала фитнес-инструктором. После сеанса она сказала, что лучше вообще не подтягиваться с отягощением, потому что это может нанести вред позвоночнику. И она сказала, что боль в левом предплечье на самом деле следствие именно того, что я плечо перенапряг, подтягиваясь за голову, да еще и с отягощениями. Сказала, что если я продолжу в том же духе, то у меня будет плечо болеть.

До меня видимо с первого раза не дошло. Подтягиваться с отягощениями и за голову я перестал, но тягу верхнего блока продолжил делать широким хватом за голову. Через пару месяцев у меня и правда одно плечо стало так сильно болеть, что я даже не мог отжиматься на брусьях. Жим штанги лежа я еще мог делать, а вот отжиматься на брусьях уже никак не получалось. Мне потребовалось пройти еще несколько сеансов у остеопата и перестать делать тягу верхнего блока за голову, чтобы избавиться от боли в плече.

Вообще, плечо – один из самых травмоопасных суставов, потому что у него очень много степеней своды (больше, например, чем у колена или локтя). Поэтому на самом деле плечо очень легко травмировать, в том числе неправильной техникой выполнения различных упражнений.

Итак, не нужно подтягиваться за голову, полагая, что в таком случае широчайшие мышцы спины прокачаются лучше всего. Какого-то дополнительного результата это не даст, а плечи при этом можно травмировать.

Для того, чтобы при подтягивании максимально проработать широчайшие мышцы спины нужно подтягиваться не до горла, как это делает большинство людей, а до груди. Да, это сложнее, но и амплитуда движения при этом будет больше и широчайшие мышцы спины будут сильнее нагружаться, что будет способствовать их дальнейшему росту. Мне сложно сказать какой вклад в развитие моих широчайших мышц спины дало именно правильное подтягивание, поскольку я и тягу верхнего блока тоже стал правильно делать. Но то, что они у меня визуально стали больше, это 100%.

Я сейчас подтягиваюсь даже не до груди, а до верхних кубиков пресса. Правда, ближе к концу подхода дотягиваюсь уже только до груди )).

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока, так же, как и подтягивание, очень хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины и тоже является одним из базовых упражнений, поскольку при его выполнении задействуется сразу несколько мышц, а не одна-две, как при изолированных упражнениях.

Выше я уже написал, что травмировать плечо можно подтягиванием за голову и тягой верхнего блока широким хватом за голову. Вообще, конечно, странно, что в журналах, в книгах и в интернете можно увидеть очень много иллюстраций, на которых тягу верхнего блока делают именно широким хватом и за голову.

Кстати, я когда занимался в фитнес-клубе остеопата, о которой я упомянул выше, то оказалось, что и у нее в зале был большой плакат, на котором тягу верхнего блока тоже делали широким хватом и за голову )). Видимо, не смогли найти плакат с другой техникой выполнения этого упражнения.

Вообще-то тягу верхнего блока лучше делать узким хватом, потому что при этом амплитуда движения у широчайших мышц спины будет больше, а значит их можно лучше прокачать. Перед тем как опускать руки внизу еще нужно свести лопатки.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение для развития грудных мышц. К сожалению, это упражнение не так уж и легко выполнять технически правильно. Из-за стремления пожать как можно большую массу многие допускают ошибки при выполнении жима штанги лежа, что не способствует увеличению массы и объема мышц груди. Я, кстати, и сам много лет неправильно выполнял это упражнение.

Я, конечно, не выгибал очень сильно спину, как это многие делают, чтобы пожать как можно больший вес. Но все же я, как говорится, жал всем чем только можно вместо того, чтобы максимально задействовать именно грудные мышцы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно сводить лопатки, ноги держать на полу, грудную клетку выставлять вперед (но без фанатизма), прижимать ягодицы к скамье и опускать штангу не на уровне шеи, а в середине груди. В таком случае будут максимально задействованы именно грудные мышцы, хотя передние дельты и трицепсы тоже будут нагружаться (особенно в верхней фазе выполнения упражнения).

Сведение рук на кроссовере

Это упражнение, так же, как и жим штанги лежа, предназначено для накачивания мышц груди. Кстати, его можно выполнять даблсетом после жима штанги лежа (на прямой или наклонной скамье).

Если вы посмотрите, как делают сведение рук на кроссовере, то заметите, что практически все приближают руки друг к другу, а затем отводят и снова сводят. Тем самым люди лишают себя того, что позволяет делать кроссовер.

Например, если человек сводит гантели лежа на скамье, то при этом амплитуда движения ФИЗИЧЕСКИ ограничена тем, что руки можно только приблизить друг к другу. Кроссовер позволяет увеличить амплитуду движения за счет скрещивания рук, но такой возможностью почему-то мало кто пользуется.

Скрещивание рук на кроссовере позволяет увеличить амплитуда движения, а значит и лучше проработать грудные мышцы. Это относится и к верхней, и к средней, и к нижней части грудных мышц.

Жим ногами

Это очень хорошее базовое упражнение на ноги, являющееся аналогом приседания со штангой. Его несомненным плюсом по сравнению с приседанием является безопасность и гораздо меньшая нагрузка на спину.

Но все-таки оно тоже является травмоопасным если не использовать правильную технику выполнения.

Во-первых, не нужно до конца выпрямлять ноги. В верхнем положения они должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае можно травмировать колени.

Во-вторых, во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы колени, как говорится, «не уходили» во внутрь. Те, кто когда-либо делал это упражнение, знает, что такое частенько бывает, особенно во время последних повторений, когда становится очень тяжело выпрямлять ноги, поднимая вверх подвижную платформу. Так вроде как легче пожать, но такая техника выполнения жима ногами является опасной для колен.

Для того, чтобы при выполнении данного упражнения хорошо прорабатывались именно те мышцы, ради которых оно предназначено, нужно следить за тем, чтобы подвижная платформа выжималась пятками, а не носками. В противном случае будут подключаться икроножные мышцы, а нагрузка на мышцы бедра и ягодиц будет уменьшаться.

Сгибание голени лежа на животе

Все знают, что это изолированное упражнение, предназначенное для прокачки задних мышц ног (и верхней, и нижней части).

Я всегда удивляюсь тому, когда, казалось бы, из-за какой-то мелочи можно добиваться совершенно другого результата. Это как раз пример упражнения, где из-за правильной техники выполнения можно сразу же почувствовать разницу.

Я и раньше делал это упражнение, но ни разу не было такого, чтобы после его выполнения у меня хоть раз болели мышцы (здесь речь идет о так называемой «хорошей», а не «плохой» боли).

После того как мне показали правильную технику выполнения я сразу же почувствовал разницу буквально после первого подхода. У меня еще ни разу не было такого ощущения проработанности задних мышц ног.

Оказывается, чтобы правильно делать это упражнение нужно сделать прогиб (чтобы угол между ногами и туловищем был не 180 градусов, а меньше) и напрячь мышцы пресса. Со стороны будет казаться, что человек, выполняющий это упражнение, высоко задрал свою попу.

Последние примечания о правильной технике выполнения упражнений

Безусловно, в данной статье рассмотрены не все возможные упражнения. Я выбрал эти упражнения, потому что на, мой взгляд, именно при их выполнении часто допускают ошибки в технике. Я тоже все их делал неправильно.

Правильная техника выполнения упражнений в сочетании с правильной программой действительно позволят добиться лучших результатов. Я об этом могу и по себе судить. Я много лет выполнял упражнения неправильно и занимался по какой-то непонятной системе. Да, результаты были, но не очень заметные. Я не хочу сказать, что я сейчас достиг результатов, о которых мечтал, но все-таки прогресс есть.

Кстати, косвенно об это я могу судить еще и вот каким образом. Я стараюсь раз в год ездить кататься на горных лыжах. Не всегда, конечно, получается, но стараюсь. Теперь, когда я не женат, в этом плане стало гораздо проще )).

Вот на что я обратил внимание. Я ведь и раньше ходил в зал, но все равно всегда в первые дни катания на горных лыжах у меня болели ноги. Я не понимал как такое возможно. Я же нагружал ноги и на силовых, и на аэробных тренировках.

Здесь нужно дать некоторые пояснения тем, кто не катается на горных лыжах. Если на них кататься по нормальному, а не так, как это делает большинство чайников, то не нагрузить ноги просто НЕВОЗМОЖНО. Если поворот делать правильно, то ноги действительно необходимо сильно напрягать. В противном случае поворот просто не получится. Для справки: если поворот делать правильно, то горнолыжник не тормозит, а ускоряется. Только ускорение направлено не вниз по склону, а к центру воображаемого круга. Так вот, чтобы добиться этого ускорения, нужно дать очень большую нагрузку ногам.

Короче, при правильном катании на горных лыжах нагрузок на ноги избежать нельзя. Как я уже только что написал, каждый раз в первые дни катания на горных лыжах после длительного перерыва у меня несколько дней болели ноги. Это чем-то похоже на боль, которая возникает в мышцах после длительного перерыва между занятиями на тренажерах.

После того как я год выполнял упражнения по правильной технике и придерживался программы тренировок для наращивания мышечной массы у меня впервые не болели ноги при катании на горных лыжах после длительного (около года) перерыва.


Если у Вас возникли какие-то вопросы по данной статьей, Вы можете направить их по адресу alex_blog@bk.ru. Автор статьи ответит на Ваши вопросы в течение нескольких дней с момента получения.


Подпишитесь на рассылку новых статей сайта



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 11 = 17