Статьи о счастливых гармоничных отношениях между мужчиной и женщиной > Статьи раздела "Здоровье, питание и спорт" > Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Программа тренировок для наращивания мышечной массы


Александр Blog, основатель интернет-проекта para2.ru

Безусловно, существует большое количество различных программ тренировок в тренажерных залах. В данной статье я решил поделиться одной из программ, которую можно использовать для наращивания мышечной массы.

Причем в данной программе специально подобраны такие упражнения, которые по минимуму нагружают поясничный отдел спины. Я сам очень часто пользуюсь данным комплексом упражнений.

Я не утверждаю, что это прям самый супер-пупер крутой комплекс. Сообщу лишь следующий факт. После того как я год отзанимался по данному комплексу даже мои дети (на момент написания статьи 5 и 9 лет) сказали, что у меня мышцы стали больше. В таком возрасте дети еще врать не очень-то имеют, так что выводы делайте сами.

Основные принципы наращивания мышечной массы

Есть несколько базовых принципов, которые позволяют эффективно увеличивать объем мышц:
  • правильное выполнение упражнений;
  • нагружение мышц нужной продолжительностью;
  • соблюдение рекомендуемой продолжительности занятий;
  • обеспечение питанием, необходимым для роста мышечной массы.

    На самом деле правильное выполнение упражнений необходимо не только для наращивания мышечной массы, но и для предотвращения различных травм, которых, естественно, лучше избегать.

    В общем, правильная техника выполнения упражнений, несомненно, имеет важное значение в том числе и потому, что если ей следовать, то амплитуда выполнения будет максимальной, что будет способствовать хорошей проработке мышц и их последующему росту.

    Помимо правильного выполнения необходимо нагружать мышцы определенное время, чтобы добиться так называемой гипертрофии. Проще говоря, для того чтобы мышцы росли, их нужно, так сказать, расшевелить. В противном случае от занятий в тренажерном зале будет мало толку (с точки зрения увеличения объемов мышц).

    Если мышцы РЕГУЛЯРНО получают непривычно большую для них физическую нагрузку, то в них возникают так называемые микротравмы. Из-за возникновения таких микротравм клетки-сателлиты начинают активно делиться, обеспечивая регенерацию ткани. Такое увеличение клеток приводит к увеличение площади поперечного сечения волокна, что, в свою очередь, способствует и увеличению площади поперечного сечения самой мышцы.

    Кстати, одним из критериев того, что вы хорошо проработали свои мышцы и добились их гипертрофии, являются небольшие болевые ощущения. Это так называемая «хорошая», а не «плохая» боль, которая может возникать как раз из-за неправильного выполнения упражнений, что приводит к различным травмам.

    При этом нужно учитывать, что чем меньше мышца, тем быстрее после занятий возникают болевые ощущения и наоборот. Например, если вы по время тренировки прокачивали мышцы спины и трицепс, то сначала боль возникнет в трицепсах, а потом уже в широчайших мышцах спины. Боль в трицепсах может возникнуть на следующий день, а в широчайших только через день.

    Я, кстати, раньше думал, что подобные «хорошие» болевые ощущения в мышцах возникают только после первых тренировок, которые проводятся после длительных перерывов в занятиях. Оказывается, что они могут возникать и при регулярных тренировках. Так что таких «хороших» болей в мышцах не нужно боятся.

    Итак, для того чтобы добиться этой самой гипертрофии мышц они должны получать ПОСТОЯННУЮ нагрузку в течение как минимум 30-ти секунд. При менее длительной нагрузке добиться гипертрофии мышц будет очень сложно.

    Это значит, что каждое упражнение нужно выполнять примерно по 15 раз. Понятно, что одно повторение какого-то упражнения занимает больше времени, а какого-то меньше, но в среднем должно быть примерно 15 повторений, потому что на одно повторение уходит примерно 2 секунды.

    Что касается временного аспекта, то важно помнить не только о времени выполнения одного подхода каждого упражнения, но и о суммарном времени одного занятия при силовых тренировках. Аэробные тренировки могут длиться и час, и два, и больше, а вот силовые (анаэробные) занятия не должны превышать час.

    Дело в том, что при длительных (более часа) анаэробных нагрузках в организме начинает активно синтезироваться гормн кортизол (его еще называют «гормоном стресса»). Если кратко, то это может приводить к усилению сердцебиения, повышению артериального давления, ожирению и даже возникновению сахарного диабет.

    В общем, если в организме превышена норма кортизола, это негативно влияет на мышечную ткань, расщепляя ее до аминокислот. Кому-то этот гормон не дает накачать мышцы до желаемого объема, а у кого-то и вовсе «подъедает» ранее накачанные мышцы. Кроме того, кортизол подавляет синтез коллагена, что способствует появлению морщин, истончению и дряблости кожи.

    Да, такой вот парадокс – длительные силовые тренировки способствуют не улучшению физической формы, а наоборот ее ухудшению, да и возникновению проблем со здоровьем. Поэтому не рекомендуется работать на силовых тренажерах больше часа.

    Для увеличения объемов мышц важно не только правильно выполнять упражнения, давать мышцам нагрузку необходимое время и соблюдать рекомендации по общей длительности тренировок, но и питаться таким образом, чтобы обеспечивать организм соответствующим «материалом» для «строительства» мышц. В интернете можно найти рекомендации по количеству белка, который нужно употреблять в пищу, чтобы обеспечить необходимый рост мышечной массы. На самом деле важен не только белок, но именно он используется организмом для «строительства» мышечной ткани.

    Что касается специального спортивного питания, то лично я пришел к выводу о том, что в нашей стране, мягко говоря, очень опасно его использовать. Пару лет я употреблял протеин, но теперь этого не делаю, поскольку очень велика вероятность купить подделку, что не только не позволит нарастить мышечную массу, но еще может и здоровью навредить. К тому же после того, как я сам стал соблюдать рекомендации по наращиванию мышечной массы, приведенные в данной статье, заметил результаты, хотя и прекратил употребление протеина.

    Схема выполнения упражнений для наращивания мышц (периодизация)

    Одна из известных схем выполнения упражнений для наращивания мышечной массы называется периодизация. Ее суть заключается в следующем.

    Для начала нужно определить максимум (почему-то он часто называется повторный максимум) для всех упражнений, который предполагается выполнять в рамках программы тренировок. Максимум (или повторный максимум) – это нагрузка, с которой вы можете выполнить упражнение только один раз.

    По крайней мере максимум нужно определить для всех так называемых базовых (а не изолированных) упражнений, при выполнении, которых прорабатывается сразу несколько групп мышц. К базовым упражнениям относятся, например, жим штанги лежа, приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, тяга блока и т.д.

    Итак, схема периодизации выглядит следующим образом:
  • первая втягивающая неделя (20-30% от максимума);
  • первая базовая неделя (40-50% от максимума);
  • первая ударная неделя (50-65% от максимума);
  • первая восстановительная неделя;
  • вторая втягивающая неделя = первая базовая неделя (40-50% от максимума);
  • вторая базовая неделя = первая ударная неделя (50-65% от максимума);
  • вторая ударная неделя (80% от максимума);
  • вторая восстановительная неделя.

    Затем весь этот цикл может повторяться несколько раз до тех пор, пока вы не перейдете к новому комплексу упражнений.

    В первую втягивающую неделю упражнения выполняются с нагрузкой 20-30% от максимума. Естественно, первая втягивающая неделя самая простая. Она нужно для того, чтобы подготовить организм к будущим более тяжелым нагрузкам. Можно сказать, что это своего рода разминка.

    В первую базовую неделю упражнения нужно делать с нагрузкой 40-50% от повторного максимума. Поскольку организм в первую неделю прошел соответствующую подготовку для него такое плавное увеличение нагрузки будет вполне приемлемым.

    В первую ударную неделю уровень нагрузки должен составлять уже 50-65% от максимума. Поэтому третья неделя данного комплекса будет уже более напряженной.

    В четвертую неделю нужно восстановиться, поэтому в этот период можно выполнять аэробные (кардио) упражнения, а также заниматься растяжкой (стретчинг) и МФР (миофасциальный релиз – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки).

    Если вы очень сильно переживаете за то, что целую неделю ваш организм будет без силовых нагрузок, то в эту неделю можно выполнять различные упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания (без отягощения) и т.д.

    После восстановления нужно запустить новый цикл упражнений, но теперь уже не с минимальной нагрузкой, как во время первой втягивающей недели.

    Таким образом, вторая втягивающая неделя по уровню нагрузки должна соответствовать первой базовой неделе, то есть упражнения нужно выполнять с нагрузкой, составляющей 40-50% от повторного максимума. Поскольку все-таки был уже пройден один цикл упражнений, организм является более подготовленным, поэтому второй цикл можно начать с большей нагрузкой.

    Вторая базовая неделя соответствует первой ударной, то есть упражнения следует выполнять с нагрузкой 50-65% от максимума.

    Вторая ударная неделя является самой сложной, поскольку уровень нагрузки должен соответствовать 80% от повторного максимума. В эту неделю мышцы будут максимально проработаны, что будет способствовать их дальнейшему росту.

    Затем следует заключительная неделя данного комплекса. Это вторая восстановительная неделя, в течение которой также можно выполнять кардио-упражнения, заниматься растяжкой, а также МФР.

    Кроме того, в завершении данной восстановительной недели нужно сделать проходку для определения новых значений повторных максимумов, а также произвести замеры объемов мышц. После этого данный комплекс упражнений можно повторить еще несколько раз.

    Упражнения для наращивания мышечной массы

    Силовые тренировки желательно проводить не каждый день, а через день. Кстати, силовые тренировки можно чередовать с аэробными: один день – силовая, второй – аэробная (кардио).

    Ниже приведено описание упражнений, выполнение которых позволит наращивать мышечную массу, если, конечно, придерживаться правил, описанных выше.

    Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнять по три подхода, причем с одной и той же нагрузкой (то есть не снижать ее во втором и третьем подходах) желательно по 15 раз в каждом подходе.

    Понятно, что второй и особенно третий подход сложнее выполнять, чем первый. Особенно, если речь идет о второй ударной неделе, но все-таки желательно нагружать мышцы не менее 30 секунд. Поэтом второй и особенно третий подход можно выполнять медленнее, чем первый. В таком случае даже при меньшем количестве повторений будет обеспечена нагрузка мышц нужное время. Самое главное – не делать пауз (когда мышцы почти не напряжены) при выполнении упражнений.

    1-й день тренировок (спина и трицепс)

    Первое упражнение: подтягивание (широчайшие мышцы спины).

    При подтягивании прорабатывается сразу несколько мышц, но основные – это широчайшие мышцы спины. Для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины нужно подтягиваться не до горла (как это обычно делают), а до груди.

    подтягивание (широчайшие мышцы спины)

    Если схватиться за турник обратным хватом и приблизить руки вплотную друг к другу, то хорошо прорабатываться будет и бицепс. В данном случае речь идет о подтягивании обычным хватом.

    Второе упражнение: тяга верхнего блока узким хватом (широчайшие мышцы спины).

    Данное упражнение также направлено на тренировку широчайших мышц спины. Кстати, поэтому перед его выполнением можно сделать одно универсальное упражнение на пресс, которое описано в самом конце данной статьи. Это позволит широчайшим мышцам спины отдохнуть перед этим упражнением.

    тяга верхнего блока узким хватом (широчайшие мышцы спины)

    Выполнять данное упражнение рекомендуется именно узким хватом, а не широким, как это изображено почти на всех картинках, иллюстрирующих выполнение данного упражнения. Узкий хват обеспечит большую амплитуду при выполнении данного упражнения, а значит позволит лучше проработать широчайшие мышцы спины.

    Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений, поэтому к его выполнению нужно отнестись очень внимательно. Перед тем как опускать руки вниз, сначала нужно свести лопатки. Это позволит лучше нагрузить широчайшие мышцы спины.

    Третье упражнение: французский жим гантелями (трицепс).

    Основной нюанс, на который нужно обратить внимание при выполнении данного упражнения, заключается в том, что в верхнем положении руки должны быть не перпендикулярны полу, а отведены назад под углом. Это позволит держать мышцы трицепса в постоянном напряжении на протяжении всего выполнения упражнения.

    французский жим гантелями (трицепс)

    Если руки поднимать в вертикальное положение, то при этом трицепсы на мгновения будут расслабляться, а это допускать нельзя.

    Четвертое упражнение: тяга горизонтального блока узким хватом (широчайшие мышцы спины).

    Данное упражнение также является базовым. Здесь так же, как и при выполнении тяги верхнего блока узким хватом, сначала нужно свести лопатки, а потом уже тянуть ручку на себя. При этом желательно делать это именно с помощью широчайших мышц, а не бицепсов.

    тяга горизонтального блока узким хватом (широчайшие мышцы спины)

    Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина все время находилась в фиксированном положении.

    Пятое упражнение: разгибание предплечья с канатом на блоке (трицепс).

    Это очень хорошее изолированное упражнение на трицепс. Для его выполнения можно использовать короткий канат, который есть в любом зале. Этот же канат предлагается использовать и в седьмом упражнении.

    разгибание предплечья с канатом на блоке (трицепс)

    В данном случае можно взяться за один конец каната и разгибать предплечье, опуская его вниз и нагружая трицепс.

    Шестое упражнение: пуловер (широчайшие мышцы спины).

    Данное упражнение тоже хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, а конкретно верхнюю их часть.

    пуловер (широчайшие мышцы спины)

    Седьмое упражнение: разгибание рук на вертикальном блоке (трицепс).

    Это очень известное и распространенно изолированное упражнение на трицепс, но стоит обратить внимание на один нюанс. Для наилучшей проработки трицепса в нижней точке желательно немного разводить предплечья в стороны.

    разгибание рук на вертикальном блоке

    2-й день тренировок (грудь и бицепс)

    Первое упражнение: жим штанги лежа (средняя часть грудных мышц).

    Это одно из важнейших базовых упражнений. К его выполнению нужно отнестись очень внимательно, потому что часто его выполняют с ошибками.

    Основной ошибкой при выполнении данного упражнения является то, что помимо груди задействуют много других мышц. Данное примечание может показаться странным, ведь это же базовое упражнение, а особенностью базовых упражнений как раз является то, что при их выполнении участвует много мышц, а не одна-две как при изолированных упражнениях.

    жим штанги лежа (средняя часть грудных мышц)

    Да, это так, но все же нужно стараться основной упор делать именно на средней части грудных мышц. Штангу нужно опускать (а потом и поднимать) не в районе шеи, а в нижней части груди.

    Еще одной ошибкой является то, что многие люди очень сильно выгибаются, когда делают это упражнение. Да, это позволяет взять больший вес, но уменьшает амплитуду движения, а значит проработку грудных мышц.

    Наконец нужно обратить внимание на ноги. Для того, чтобы была возможность нагрузить грудные мышцы большим весом, но при этом не уменьшить амплитуду (за счет сильного выгибания) нужно упереться согнутыми ногами в пол.

    Второе упражнение: сведение рук в блоке на среднем уровне (средняя часть грудных мышц).

    Первое и второе упражнение можно делать даблсетом, то есть подряд без перерыва. Данное упражнение также прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Можно сказать, что это упражнение будет добивать среднюю часть грудных мышц после жима штанги лежа.

    сведение рук в блоке на среднем уровне (средняя часть грудных мышц)

    Важный нюанс, связанный с выполнением данного упражнения, заключается в том, что руки нужно не просто сводить, а скрещивать. Это позволит увеличить амплитуду, то есть сильнее нагрузить грудные мышцы.

    Третье упражнение: сгибание рук на скамье Скотта (бицепс).

    Это очень хорошее изолированное упражнение на бицепс. Гораздо удобнее выполнять это упражнение в том случае, если у скамьи Скотта есть встроенный механизм. Тогда можно будет просто добавлять «блины», чтобы увеличивать нагрузку, вместо того, чтобы возиться со штангой или гантелями.

    сгибание рук на скамье Скотта (бицепс)

    Четвертое упражнение: жим штанги лежа в наклоне (верхняя часть грудных мышц).

    Жим штанги лежа в наклоне позволяет хорошо натренировать верхнюю часть грудных мышц.

    жим штанги лежа в наклоне (верхняя часть грудных мышц)

    Данное упражнение также является базовым, поэтому заслуживает особого внимания. В отличие от жима штанги лежа при выполнении этого упражнения возникает небольшая нагрузка на поясничный отдел. Для того чтобы его как-то компенсировать можно упираться ногами в специальные подставки, которые обязательно должны быть.

    Кроме того, можно опираться на верхнюю часть спины. В данном случае прогиб спины не так критичен, как при выполнении жима штанги лежа, поскольку это не уменьшает амплитуду выполнения упражнения.

    Пятое упражнение: поднимание рук в блоке и сведение их вверху (верхняя часть грудных мышц).

    Четвертое и пятое упражнение также можно выполнять даблсетом, как первое и второе упражнения.

    Данное упражнение также прорабатывает верхнюю часть груди, как и жим штанги на наклонной скамье.

    Как и в случае со вторым упражнением, для максимальной проработки верхней части грудных мышц руки нужно скрещивать, чтобы увеличить амплитуду выполнения упражнения.

    Шестое упражнение: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс).

    Как и в случае со скамьей Скотта, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является изолированным упражнением на бицепс.

    Очевидно, что чем меньше угол между скамьей и полом, тем больше нагрузка на бицепс. Кстати, нагрузку на бицепс можно менять как за счет изменения массы гантелей, так и за счет изменения угла наклона.

    сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

    Для максимальной проработки бицепса при выполнении данного упражнения можно делать так. Поднимать руки с гантелями нужно так, чтобы ладони были параллельны друг другу, но в самом верхнем положении рук можно их повернуть так, чтобы ладони стали параллельны полу. При этом тыльная сторона ладоней должна «смотреть» в пол.

    Седьмое упражнение: отжимание на брусьях (нижняя часть грудных мышц).

    Вообще-то всем известно, что отжимание на брусьях хорошо нагружает трицепсы, а не грудь. Это так, но если при выполнении этого упражнения отклоняться назад, то прорабатываться будет и нижняя часть груди.

    отжимание на брусьях (нижняя часть грудных мышц)

    Восьмое упражнение: опускание рук в блоке и сведение их внизу (нижняя часть грудных мышц).

    Седьмое и восьмое упражнение также можно выполнять даблсетом.

    При этом также как и в других упражнениях на кроссовере, руки в нижней точке нужно скрещивать, что позволит увеличить амплитуду, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

    Опускание рук в блоке и сведение их внизу (нижняя часть грудных мышц)

    3-й день тренировок (ноги и дельты)

    Первое упражнение: приседание с подставкой (ноги).

    Это упражнение можно считать своего рода разминкой перед основным базовым упражнением на ноги (жим ногами).

    Приседание с подставкой (ноги)

    Второе упражнение: жим гантелей на наклонной скамье (передняя дельта).

    Вообще-то, передняя дельта неплохо прорабатывается при выполнении жима лежа на прямой и наклонной скамье. Тем не менее, можно дополнительно проработать переднюю дельтовидную мышцу с помощью этого упражнения.

    Жим гантелей на наклонной скамье (передняя дельта)

    Чтобы прорабатывать именно переднюю дельту, а не грудные мышцы, гантели нужно держать перед собой так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.

    Третье упражнение: жим ногами (ноги).

    Это является базовым упражнением на ноги. Оно может заменить еще одно базовое упражнение – приседание со штангой. В самом начале данной статье было отмечено, что данный комплекс упражнений составлен так, чтобы практически не нагружать поясничный отдел спины.

    Жим ногами (ноги)

    Приседание со штангой гораздо более опасное упражнение, поэтому его можно заменить на жим ногами лежа.

    Четвертое упражнение: отведение прямой руки на блоке на наклонной скамье (боковая дельта).

    Для проработки боковой дельты обычно используют гантели или кроссовер (в нижнем положении), но при этом нагружается поясничный отдел спины. Для того чтобы минимизировать воздействие на спину, можно поступить следующим образом.

    Между боковыми стойками кроссовера поставить наклонную скамью. Лечь на нее боком и отводить внешнюю прямую руку вверх. Это позволит, с одной стороны, хорошо проработать боковую дельту, а, с другой стороны, не нагружать поясничный отдел спины.

    Пятое упражнение: разгибание голени сидя (ноги).

    Это хорошее изолированное упражнение на мышцы бедра, поэтому его можно использовать после выполнения базового упражнения на ноги (жим ногами лежа или приседание со штангой).

    Разгибание голени сидя (ноги)

    Шестое упражнение: сгибание голени лежа на животе (ноги).

    Пятое и шестое упражнения можно выполнять даблсетом. Данное изолированное упражнение позволит проработать задние мышцы ног.

    Правильная техника выполнения этого упражнения заключается в том, что нужно, во-первых, согнуться под небольшим углом, а во-вторых, напрягать мышцы брюшного пресса. Это позволит очень хорошо натренировать задние мышцы ног.

    Сгибание голени лежа на животе (ноги)

    Седьмое упражнение: отведение прямой руки на блоке стоя (задняя дельта).

    Это изолированное упражнение позволяет хорошо прокачать заднюю дельту. Для того, чтобы снизить нагрузку на спину, можно не активной рукой опираться на стойку блока.

    Дополнительные комментарии к программе тренировок

    В представленном здесь комплексе нет упражнений на пресс. Вообще, нужно отметить, что накачать мышцы пресса не так сложно, как все остальные, потому что эти мышцы являются маленькими по сравнению с многими другими.

    С прессом основная проблема связана не с тем, как накачать эти мышцы, а с тем, как сделать так, чтобы их было видно )). Речь идет о том, что основная проблема здесь заключается в избавлении от жировых отложений на животе.

    В общем, можно выполнять отдельный комплекс упражнений на пресс, но не в те дни, когда проходит силовая тренировка, или включить одно универсальное упражнение, которое прокачивает все мышцы пресса: верхний и нижний отдел, а также косые мышцы живота. Речь идет о подъеме торса и согнутых в коленях ног наискосок.

    Нужно лечь на спину и согнуть колени, а руки заложить за голову. Шею нужно расслабить. Затем с помощью нижнего отдела брюшного отдела пресса необходимо поднять согнутые в коленях ноги к правому плечу и одновременно с помощью верхнего отдела брюшного пресса оторвать правую лопатку от пола и поднять правое плечо навстречу левому колену. Нужно задержаться на секунду.

    После этого медленно и аккуратно вернуться в исходное положение. После того, как ноги и правая лопатка коснутся пола, нужно повторить упражнение с левым плечом.

    Итак, в данной статьt я описал очень эффективный комплекс упражнений, направленный на наращивание мышечной массы. Причем данная программа практически не нагружает поясничный отдел позвоночника, что очень актуально для многих людей, у которых возникают проблемы со спиной.

    Желаю всем отлично потренироваться и увеличить мышцы до желаемых объемов!


    Если у Вас возникли какие-то вопросы по данной статьей, Вы можете направить их по адресу alex_blog@bk.ru. Автор статьи ответит на Ваши вопросы в течение нескольких дней с момента получения.


    Подпишитесь на рассылку новых статей сайта



  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    + 38 = 44